Cereales y Tubérculos para una dieta nutritiva

Los cereales y tubérculos que crecen en los faldeos de la cordillera de los Andes, alimentos clave en la dieta de los pueblos precolombinos , son cada vez más valorados por su aporte nutricional y versatilidad. Con ellos podemos lograr una dieta más balanceada y novedosa.

Cereales

Los cereales (de Ceres, el nombre en latín de la diosa de la agricultura) son gramineas, herbáceas cuyos granos o semillas están en la base de la alimentación humana o del ganado, generalmente molidos en forma de harina.

Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos. El germen de la semilla contiene lípidos en proporción variable que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales. La semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética. Algunos cereales contienen una proteína, el gluten, indispensable para que se forme el pan. Las proteínas de los cereales son escasas en aminoácidos esenciales como la lisina.

Tubérculos

Un tubérculo es un tallo subterráneo modificado y engrosado donde se acumulan los nutrientes de reserva para la planta. Posee una yema central de forma plana y circular. No posee escamas ni cualquier otra capa de protección, tampoco emite hijuelos. La reproducción de este tipo de plantas se hace por semilla, aunque también se puede hacer por plantación del mismo tubérculo. Es así como se realiza casi siempre la siembra de la patata o papa.

El tupinambo o pataca (Helianthus tuberosus), la papa o patata (Solanum tuberosum), la oca (Oxalis tuberosa), el ñame, la mandioca o yuca (Manihot esculenta) o la chufa (Cyperus esculentus) son algunas de las especies que producen tubérculos comestibles.

Existen otras especies empleadas en jardinería que poseen tubérculos, tales como Begonia, Caladium y Sinningia.

Maca

Esta raíz de la sierra peruana se conoce como ‘el viagra inca’, según el rumor popular aumenta la libido en hombres y mujeres. También ayuda a regular síntomas premenstruales y estimula los órganos reproductivos. Posee proteínas, aminoácidos esenciales, carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales como el hierro, calcio, fósforo, potasio y sodio.

Además de su uso alimentario, se sostiene que sus raíces poseen propiedades que aumentan la fertilidad. Los pobladores andinos desde la antigüedad la utilizaban para mejorar sus capacidades físicas y mentales.

Recomendaciones de consumo: Por su sabor fuerte e intenso, se recomienda mezclarla con zumos de frutas, sopas, caldos o batidos. Una buena idea es preparar una cucharada de maca con miel en agua tibia y con esta mezcla reemplazar el café y té.

La maca se emplea como un alimento tanto fresco como seco. Para el primer propósito, se emplean las raíces frescas tanto crudas como cocidas, utilizando la “pachamanca” que es un procedimiento indígena: se excava un hoyo en el terreno y las macas se colocan en la parte inferior; entonces se coloca un montón de césped y sobre él un montón de cenizas caliente, se procede de igual forma que la anterior para hacer sucesivas capas de maca hasta que se llena el hoyo. Este procedimiento es bastante raro hoy en día. Las raíces secas son preparados mediante la limpieza previa en agua y su posterior desecado al sol, generalmente en piezas de tela. Después se almacenan en bolsas, pudiendo llegar a mantener un buen estado durante años, siendo un detalle comprobado que tras su segundo año su sabor se deteriora considerablemente.En algunas zonas de la puna se suelen cocinar la maca con leche o agua en una especie de porridge (denominado “mazamorra”), se trata de un puré dulce y aromático preparado con las pequeñas macas debido a que son menos fibrosas.

La maca posee algunas propiedades medicinales, una de las más popularmente conocidas es la capacidad que posee de generar fertilidad en los animales. Este fenómeno fue observado por los primeros españoles cuando veían que los animales domésticos que llevaban se reproducían a menor velocidad que sus homólogos andinos. Se cuenta que los indios aconsejaron añadir maca a los alimentos de los animales, pudiendo comprobar los efectos positivos que ocurrían. Se sabe de su efecto positivo en la espermatogénesis en ratas a grandes altitudes. No obstante se han realizado investigaciones acerca de sus propiedades afrodisiacas comprobándose sus nulos efectos sobre los niveles hormonales en consumos humanos de peridodos de 12 semanas. Sin embargo,se le atribuye propiedades benéficas para el sistema nervioso en especial la memoria.

Esta raíz peruana es un gran energizante y regulador hormonal. Los efectos beneficiosos divulgados de Maca para la función sexual podrían ser debidos a su alta concentración de proteínas y de nutrientes vitales. Este y otros beneficios fueron comprobados científicamente con maca gelatinizada.

Si desea comprarla…
Dónde: Manuel Montt 187, Providencia,Santiago.Chile
Teléfono:(+56 2) 946 5527.

Quinoa (Blanca y Negra

La Quinoa es un pseudocereal perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas. Es un cultivo que se produce en los Andes de Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Ecuador y Perú además de los Estados Unidos, siendo Bolivia el primer productor mundial seguido del Perú y de los Estados Unidos. Se le denomina pseudocereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas en que están los cereales “tradicionales”, pero debido a su alto contenido de almidón su uso es el de un cereal.

Este pseudocereal fue cultivado en los Andes bolivianos, peruanos, ecuatorianos y los del Noroeste argentino desde hace unos 5000 años. Al igual que la papa, fue uno de los principales alimentos de los pueblos andinos preincaicos e incaicos. Se considera que fue utilizado en el pasado también para usos cosméticos en la zona del altiplano peruano boliviano. Crece desde el nivel del mar en el Perú, hasta los 4000 msnm en los Andes, aunque su altura más común es a partir de los 2500 msnm.

La Quinoa,quinua o kinwa es una planta alimenticia de desarrollo anual, dicotiledónea que usualmente alcanza una altura de 1 a 3 m . Las hojas son anchas y polimorfas ( diferentes formas en la misma planta), El tallo central comprende hojas lobuladas y quebradizas. El tallo puede tener o no ramas, dependiendo de la variedad o densidad del sembrado. Las flores son pequeñas y carecen de pétalos. Son hermafroditas y generalmente se autofertilizan. El fruto es seco y mide aproximadamente 2 mm de diámetro (de 250 a 500 semillas/g), circundando al cáliz, el cual es del mismo color que el de la planta.

Existen más de 3000 muestras de ecotipos entre Perú,Bolivia y Ecuador pero la quinoa que nos convoca es la Negra, que es la que aporta más aminoácidos que la quínoa tradicional. Su valor proteico es comparable con el de la leche y los huevos. Ayuda al desarrollo del organismo, conserva el calor y energía del cuerpo y es fácil de digerir. Posee antocianinas, que ayudan a prevenir el cáncer, y lisina, que estimula las células cerebrales. También tiene efectos positivos en casos de depresión.

La Quinoa es un alimento rico ya que posee los 10 aminoácidos esenciales para el humano, esto hace que la quinua sea un alimento muy completo y de fácil digestión. Tradicionalmente los granos de quinua se tuestan y con ellos se produce harina. También pueden ser cocidos, añadidos a las sopas, usados como cereales, pastas e incluso se le fermenta para obtener cerveza o chicha, bebida tradicional de los Andes. Cuando se cuece toma un sabor similar a la nuez.

La harina de quinua es producida y comercializada en el Perú, en Bolivia y -en menor cantidad- en Colombia, sustituyendo muchas veces a la harina de trigo, enriquecido así sus derivados de panes, tortas y galletas, en la actualidad (año 2007) se está desarrollando su cultivo y consumo en el noroeste de Argentina y el norte de Chile.

Uno de sus platos típicos de la zona del Cusco es el pesqué o peské, que se prepara con leche, quinua, queso y se puede combinar con huevo frito e incluso con un trozo de churrasco de carne, también se utiliza cada vez más para relleno de empanadas.

Un problema para la masificación de la producción de quínoa es que posee una toxina denominada saponina y que le otorga un sabor amargo característico. Esta toxina suele sacarse a través de métodos mecánicos (pelado) y por lavado en abundante agua.

La quinoa es considerada ancestralmente también como una planta medicinal por la mayor parte de los pueblos tradicionales andinos. Entre sus usos más frecuentes se pueden mencionar el tratamiento de abcesos, hemorragias, luxaciones y cosmética.

Su sabor es parecido al arroz integral, aunque con una textura más parecida a la sémola. No tiene gluten, por lo que puede ser consumida por celíacos. Es más fácil de digerir que el maíz, el trigo y el centeno. Gran fuente vegetal de proteínas de alto valor biológico, que entrega 10 aminoácidos esenciales para el ser humano. También aporta fósforo, calcio, hierro, vitamina E y ácido fólico. Los azúcares son apenas el 5%.

La Negra…

Recomendaciones de consumo: Añadir a sopas, refrescos o pan casero, molida. También se puede cocinar como arroz, mezclada con quínoa blanca.

Cocina: Se recomienda lavarla y estilarla para eliminar el sabor amargo. Se cocina a fuego lento, en una proporción de 1 taza por 2 de agua. Una vez que se está cocinando, no se puede agregar agua, porque el grano se rompe. Una buena idea es cocinar la quínoa en zumo de betarraga o zanahoria, en reemplazo del agua, por 15 a 20 minutos. Esto potencia su aporte vitamínico.

Si desea comprarla…
Dónde: En supermercados y tiendas de productos naturales.

La Blanca…

Recomendaciones de consumo: Puede cocinarse y comer como si fuese arroz, incluso diariamente. También puede combinarse en el postre, por ejemplo, preparándolo con leche, como el arroz con leche, pero con quínoa.

Si desea comprarla…
Dónde: En supermercados y tiendas de productos naturales. Un lugar especial La Chackra (Sánchez Fontecilla 534, Las Condes,Santiago,Chile)

Amaranto

Se usaba como ofrenda para los dioses en el imperio azteca. El grano tiene almidón, proteína y lípidos. Las hojas aportan calcio, hierro, fósforo, ácido fólico y magnesio, así como también vitaminas C y A, y fibra. Tiene un alto contenido de aminoácidos y es libre de gluten.

Los amarantos (del griego ἀμάραντος, que no se marchita. Amaranthus), pertenecen a la familia Amaranthaceae. Son un género de hierbas ampliamente distribuido por la mayor parte de las regiones templadas y tropicales. Aunque persiste algo de confusión sobre su exacta taxonomía, existen alrededor de 60 especies. Varias de ellas se cultivan como verduras, cereales o plantas ornamentales.

Los miembros de este género comparten muchas características y usos con los miembros del género Celosia, estrechamente emparentado.

El amaranto es muy resistente a los climas fríos y secos, y crece incluso en suelos pobres y humedo en zonas muy tropicales y con lluvias muy frecuentes aprox. 980mm. Además tiene un alto nivel alimenticio, lo cual lo hace una excelente alternativa para regiones con dificultades para la siembra de otro tipo de cereales.

China es uno de los mayores productores de amaranto. Las hojas de esta planta son muy parecidas a las de las espinacas. Es tradicional su uso en recetas culinarias de Asia, América y África.

Como historia popular hay quienes afirman que el origen de la palabra “Caracas” proviene del nombre de esta planta, el amaranto, tal cual lo pronunciaban desde épocas prehispánicas los habitantes de la zona conocida por el mismo nombre: el valle de Caracas. Ellos llamaban a esta planta “caraca”.

Una especie de la familia del amaranto es el huauzontle, de gran importancia en el México Prehispánico, y que sobrevive ahora en un platillo tradicional igualmente llamado huauzontles.

En México se usa el amaranto para fabricar atole y alegrías, que son semillas de amaranto reventadas mezcladas con miel o piloncillo para formar una barra.

Recomendaciones de consumo: Su preparación es similar a la de la quínoa: 1 taza de amaranto por 2 de agua. Se cocina sin aliños, a fuego lento.

Novedades: Su semilla inflada se conoce como pipoca de amaranto y es ideal para comer al desayuno, con frutas, o como snack .

Si desea comprarla…
En Planta Maestra (Presidente Riesco 3198, Las Condes, tel. 946 5527) venden una deliciosa, mezclada con miel.

Chia

Esta semilla mesoamericana es una gran fuente de ácidos omega, por lo que mejora los índices de colesterol y el funcionamiento de los sistemas circulatorio y digestivo. Su nivel proteico es comparable al del trigo, maíz o arroz. Previene el colon irritable, combate el estreñimiento, disminuye la presión arterial, refuerza el sistema inmunológico y mejora la sensibilidad ante la insulina.

La chía (Salvia hispanica) es una planta herbácea de la familia de las lamiáceas; junto con el lino (Linum usitatissimum), es una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega conocidas hasta 2006. Se cultiva por ello para aprovechar sus semillas, que se utilizan molidas como alimento.

Las semillas remojadas en agua liberan el mucílago, produciendo un líquido gelatinoso; en México se le saboriza con jugos vegetales o esencias y se le consume como bebida refrescante. Las semillas también pueden secarse y molerse para preparar una harina fina y de sabor intenso, llamada pinole, que se consume principalmente como dulce. Los brotes tiernos se consumen como verdura cruda o cocida y pueden ser usados en ensaladas.

La composición química de la semilla es típicamente de un 20% de proteína, un 25% de fibra alimentaria (5% fibra soluble de muy alto peso molecular) y un 34% de aceite; el 64% del aceite son ácidos grasos omega 3. No contienen gluten, por lo que son aptas para celíacos. No se conocen componentes tóxicos en ella.

El aceite de chía es un excelente aceite secante para la protección de pinturas, artesanías, y maderas finas.

Recomendaciones de consumo: Dos cucharadas diarias son lo ideal. Hay que dejarla reposar en agua tibia por al menos 20 minutos, hasta que se forme una textura gelatinosa llamada mucílago, que es lo que se come. Hay personas que la mezclan con yogur y leche, pero se recomienda combinarla con jugos de frutas, batidos, ensaladas o sopas.

Si desea comprarla…
Dónde: En supermercados y tiendas de productos naturales.

Fuente

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