Salud y Bienestar: Alimentos que deberías incorporar a tu dieta



No es novedad que lo que comemos determina la salud de nuestro organismo y que muchas enfermedades tienen su origen en la mala calidad de los alimentos que se consumen. Considerando lo enunciado la Clínica Mayo elaboro un ranking con los diez aimentos que recomiendan incorporar en cualquier dieta.

Arándanos



El arándano es considerado un fruto del bosque, se denomina así a un tipo de frutas pequeñas y comestibles que tradicionalmente no se cultivaban sino que crecían en arbustos silvestres.

En el mundo medieval los bosques pertenecían al señor feudal y los frutos del bosque que en él crecían podían ser recolectados por los campesinos pero, a cambio, debían pagarle al señor por tomarlos.

En gastronomía, en general se consideran frutas del bosque a las siguientes frutas: arándano (azul),arándano rojo, calafate,cereza, endrina o arañón,escaramujo (no en crudo, pero sí mermeladas e infusiones), frambuesa,fresa o frutilla, fresa silvestre, murta o murtilla, muscadinia, grosella o zarzaparrilla, grosella negra o zarzaparrilla negra,grosella alpina, grosella espinosa,zarzamora (véase también mora (fruta)), zarza pajarera, mora andina,mora de los pantanos, nuez de castilla y sauco.

El arándano o arándano azul (Vaccinium corymbosum) es una planta del género Vaccinium, que también incluye muchos arbustos silvestres productores de bayas comestibles redondas y con vértices brillantes. No debe confundirse con el arándano rojo (Vaccinium macrocarpon). Los frutos, que nacen en racimos, son blancos al principio y a medida que van madurando se tornan rojizo-purpúreos para convertirse en azules cuando están completamente maduros. Por su dulce sabor se utilizan para elaborar jaleas, mermeladas, vinos, pasteles y diversos platos dulces.

El fruto del arándano es una baya pequeña, de color azul, de ahí la denominación de “blueberry”, en inglés aunque tanto para el arándano azul como para el rojo la denominación genérica en ese idioma es huckleberry. El arándano es un frutal de aspecto arbustivo, perteneciente a la familia botánica de las Ericáceas, dentro de la cual se encuentran también importantes especies ornamentales, como las azaleas y los rododendros. Existen distintas especies de arándanos. La mayor extensión cubierta por este frutal corresponde al arándano bajo, que crece silvestre en regiones frías de Norteamérica, de donde es originario. El arándano alto y el arándano ojo de conejo son cultivados comercialmente.

El arándano azul silvestre posee un sabor y textura superiores a pesar de ser de menor tamaño que los ofrecidos comercialmente.

Referente al arándano rojo hace referencia a un grupo de arbustos enanos perennes del género Vaccinium, subgénero Oxycoccus, aunque algunos botánicos consideran Oxycoccus un género aparte. Crecen en turberas de carácter ácido en las zonas más frías del Hemisferio Norte.

El arbusto del arándano rojo es bajo, con tallos de 10 cm o menos, con tallos finos y pequeñas hojas perennes. Las flores son de color rosa oscuro, con distintivos pétalos “reflejados” que dejan el estilo y los estambres completamente expuestos, apuntando hacia delante. El fruto es una baya auténtica de tamaño superior al de las hojas. Es inicialmente blanco, pero se vuelve rojo intenso al madurar. Es comestible, con un sabor ácido que puede enmascarar su dulzor.

El arándano rojo es un importante cultivo comercial en varios estados de Estados Unidos y en varias provincias canadienses. También en el sur de Chile y de Argentina, en los Estados bálticos y en Europa Oriental existen pequeñas áreas de producción.

El 95% de los frutos se procesan en productos como zumos, salsas, mermeladas, o se secan y azucaran para su consumo. el 5% restante se vende fresco para su consumo directo. Los arándanos rojos destinados al procesado se suelen congelar poco después de la cosecha.

Cuando se obtiene fresco, el fruto se suele usar en la elaboración de compotas o jaleas caseras que se sirven como acompañamiento de carnes asadas. También es habitual usarlos en la confección de bollería (p. ej. magdalenas), pero se considera demasiado ácido para comerlos sin acompañamiento.

El zumo que se obtiene del fruto, normalmente azucarado, también es un producto derivado importante.

El arándano rojo es una fuente de polifenoles antioxidantes, sustancias beneficiosas para los sistemas cardiovascular e inmunológico.

Se dice que el consumo regular del zumo de arándano rojo combate las infecciones de las vías urinarias. Aunque muchas de las pruebas al respecto son equívocas, algunos ensayos clínicos sugieren que realmente hay un efecto demostrable: un componente del jugo parece inhibir la adhesión de bacterias a la vejiga y a la uretra

Libre de colesterol y grasas es rico en fibras,vitamina C y antioxidantes.Fortalece el sistema inmune y previene las enfermedades degenerativas y cardiovasculares. Es ideal ingerir 20 unidades (50 gramos) cuatro veces por semana.

Brócoli



El brécol, bróculi o brócoli (Brassica oleracea italica), del latín brachium (brazo), es una planta de la familia de las Brasicáceas, antes llamadas Crucíferas. Otras especies de esta familia son el repollo (B. o. viridis), la coliflor (B. o. botrytis), el colinabo (B. o. caulorapa) y la col de Bruselas (B. o. gemmifera). El llamado brócoli chino (B. o. alboglabra) es también una variedad de Brassica oleracea.

Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, puestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente cercano, la coliflor, pero es de color verde. Es un cultivo de climas frescos, por lo que prospera pobremente durante los veranos calurosos. Habitualmente se prepara hervido o al vapor, pero se puede consumir crudo y se ha convertido en una verdura cruda muy popular como aperitivo. Un plato consiste en cocer brócoli con patatas cortadas en trozos y luego condimentarlo con pimentón, ajo en polvo y aceite de oliva. Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina E y fibra alimentaria soluble.

Según los expertos, es el alimento que tiene mayor cantidad de nutrientes. Destaca, como lo mencionamos, por su alta concentración de hierro y potasio, además de ácido fólico, vitamina A y antioxidantes. Consume 100 gramos a la semana.

Almendras



La almendra es el fruto del almendro (Prunus dulcis). Posee una película de color canela que la envuelve, además de una cáscara exterior que no es comestible y que representa un peso importante de la almendra, por la cual la parte comestible de este fruto se reduce a un 40%.

Cada 100 g de almendra común aportan un valor energético de 2408 kJ o 575 kcal, además de las respectivas dosis de vitaminas B1 o tiamina (0,211 mg), B2 o riboflavina (1,014 mg), B3 o niacina (3,385 mg), B5 o ácido pantoténico (0,469 mg), B6 (0,143 mg), B9 o folato (50 μg) y una importante cantidad de vitamina E (26,22 mg)

Gracias al ácido oleico que contiene,es un fruto seco muy utilizado en el control del colesterol y su fibra elimina el exceso de grasas en el organismo.Tiene vitamina E,zinc, fósforo,magnesio y potasio. Ocho unidades diarias permiten disfrutar de sus beneficios.

Espinaca



La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual, de la familia de las amarantáceas, subfamilia quenopodioideáceas, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su cultivo se realiza durante todo el año y se puede consumir fresca, cocida o frita. En la actualidad es una de las verduras que más habitualmente se encuentra congelada.

Tiene grandes propiedades antioxidantes,lo que facilita la expulsión de los radicales libres y con ello la prevención de enfermedades degenerativas y cáncer. Es rica en yodo, hierro y vitaminas A y E,por lo que previene la anemia. También contiene bastante ácido oxálico,lo que hace insoluble su aporte de hierro, por lo que se ha de consumir con moderación.

Un mito muy extendido sobre las espinacas es que contienen una alta concentración de hierro. De hecho, se hizo una serie de cómics y dibujos animados, Popeye, para fomentar su consumo. En ella, Popeye consumía una lata de espinacas que le daba una fuerza sobrenatural.

El origen de esta equivocación está en un error del científico E. Von Wolf (1870), que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al errar en la colocación de una coma.Hoy día se sabe que en general las otras plantas comestibles contienen niveles de hierro similares o incluso superiores a la espinaca, como es el perejil, semillas de sésamo, acelgas, berza, col, y en general la mayoría de verduras de hoja verde oscura.

De todos modos, aunque tengan poco hierro (los garbanzos y las lentejas tienen más) y éste se asimile mal, las espinacas siguen siendo un alimento muy aconsejable.

Además de todo lo anterior, cabe resaltar que esta planta, aun así es abundante en proteínas y puede también evitar enfermedades como la anemia y otros.

Es recomendable consumirla 1 ó 2 veces por semana.

Manzana



La manzana es una fruta pomácea comestible obtenida del manzano doméstico (Malus domestica), otros manzanos (especies del género Malus) o híbridos de aquel. Se llama “pero” cuando tiene forma alargada, aunque en muchas partes de Andalucía se llama indistintamente pero a la manzana.

Es una de las frutas más cultivadas del mundo, así en 2005 se produjeron 55 millones de toneladas. De ellas, dos quintas partes fueron de China. Otros grandes productores son EE. UU., Turquía, Francia, Italia e Irán. Los productores de Latinoamérica más importantes son Chile y Argentina, ambos con más de 1 millón de toneladas cada uno, producidos principalmente en Valle Central (Chile) y Alto Valle del Río Negro (Argentina), zonas donde el clima y las características del suelo favorecen el cultivo.Las manzanas se han aclimatado en Ecuador a grandes altitudes sobre el nivel del mar, donde proveen cosecha dos veces al año debido a las temperaturas templadas constantes todo el año.

La manzana puede comerse fresca, pelada, o con piel, aunque también se puede hacer con ella compota de manzana, jugo de manzana, tarta de manzana o sidra.

Hay más de 7.500 variedades de manzanas. Las diferentes variedades se distribuyen en climas templados y subtropicales ya que los manzanos no florecen en las zonas tropicales, pues es una de las especies frutales que requiere acumular mayor cantidad de horas de frío (temperaturas inferiores a 7 °C.) durante el descanso invernal.

Se conoce como la fruta de la salud.Gracias a la pecticina que contiene disminuye el colesterol y el índice glicémico,junto con aportar mucha fibra. Es antiinflamatoria y ayuda a quemar grasas. Consumir una diaria.

El uso del fruto es amplio…

Antiinflamatoria del aparato digestivo: En casos de inflamación del estomago, intestinos o de las vías urinarias.(Decocción de unos pedazos de manzana durante 15 minutos en 1 litro de agua. Tomar tres vasos al día)
Antiácida: Su contenido en pectinas, así como la influencia de la glicina, que es un antiácido natural la hacen muy adecuada para en casos de acidez estomacal. Basta comer unos trozos de manzana y notaremos un gran alivio, por lo cual su ingesta continuada se convierte en un buen sustituto de otros antiácidos químicos.
Antidiarreica y laxante suave: Aunque parezca contradictorio su alto contenido en pectinas la convierten en un buen regulador del aparato del intestino, de manera que se constituye un laxante suave en casos de estreñimiento, especialmente cuando se come a primeras horas de la mañana. Al mismo tiempo el valor absorbente de las pectinas la hacen ideal en casos de colitis, diarrea, gastroenteritis y en todos aquellos casos en que se manifieste una defecación demasiado abundante y blanda.
Diurético y depurativa: Favorece la eliminación de líquidos corporales, siendo muy adecuada en casos de obesidad, enfermedades reumáticas . Por su contenido en cistina y arginina , así como el ácido málico, resulta muy adecuada para eliminar las toxinas que se almacenan en el cuerpo y que, además de combatir o impedir las enfermedades anteriormente citadas, son muy adecuadas en afecciones como ácido úrico, gota, y el tratamiento de enfermedades relacionadas con los riñones, como los cálculos o la insuficiencia renal.
Anticatarral: En caso de bronquios o de tos, así como cuando se tiene el pecho cargado, es muy adecuada esta planta por sus valores expectorantes (Infusión de 15 gr. de flores secas por litro de agua. Tomar tres vasos al día)
Anticolesterol: La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol.
Hipotensora: El valor vasolilatador de la histidina la convierten en en un buen aliado para rebajar la presión sanguínea en casos de hipertensión. (Infusión de una cucharadita de flores y hojas secas por vaso de agua. Dejar reposar 10 minutos y tomar dos vasos al día)
Sedante: Por su contenido en fósforo, resulta un alimento con valores sedantes, muy adecuado para tomarlo antes de irse a dormir, con lo cual ayuda a dormir mejor.
Antipirético: Para rebajar la fiebre. (Decocción de 60 gr. por litro de agua durante 15 minutos. Colar y tomar 2 vasos al día)
Antitabaco: Una dieta a base solo de manzanas durante todo un día puede ayudar a abandonar el hábito de fumar.
Anticancerígena: Por su contenido en catequinas y quercetina, dos fitoquímicos que protegen contra la acción de los radicales libres y tienen propiedades anticancerígenas muy potentes.
Enfermedad de Ménière: las curas de vinagre de manzana con agua ayudan a mejorar esta enfermedad.

Germen de Trigo



El germen de trigo es la parte más nutritiva del grano del trigo y la cual normalmente se la recomienda como un excelente complemento para mantener el equilibrio nutricional.

El mismo puede ser ingerido con los cereales durante el desayuno, espolvoreado en las ensaladas, en jugos, yogures, en la leche, entre otras opciones.

Entre sus propiedades más destacadas se encuentran las siguientes: reduce el cansancio intelectual, previene la arteriosclerosis, favorece en caso de padecer trastornos digestivos, evita la acumulación de colesterol en las arterias, se recomienda en embarazos, embellece las uñas, el cabello y la piel y reduce loa azúcares en sangre.

Gracias al aporte de vitamina E, el germen de trigo neutraliza la acción de los radicales libres evitando el envejecimiento prematuro.

Grano rico en ácidos grasos esenciales,proteínas y vitaminas del complejo B. Mejora el aspecto de la piel,el rendimiento intelectual y la memoria. Es aconsejable consumirlo con yogurt y ensaladas, varias veces por semana.

Porotos rojos



Phaseolus vulgaris es la especie más conocida del género Phaseolus en la familia Fabaceae con unas cincuenta especies de plantas, todas nativas de América. Es una especie anual, que se cultiva en todo el mundo. Existen numerosas variedades y de ella se consumen tanto las vainas verdes como los granos secos.

Poseen más proteínas que la carne,el pollo,el queso y la leche así como altos contenidos de hierro, fósforo y calcio. Esta variedad tiene un sabor más fuerte pero es de textura más suave.Se recomienda comerlos una vez por semana en sopas y ensaladas.

Las especies de este género son conocidas vulgarmente como porotos, frijoles, habichuelas o judías de acuerdo a las distintas regiones en las que se encuentran. Las vainas verdes se denominan ejotes, judías verdes, vainas, porotos verdes, vainicas o chauchas y las semillas: alubias, fabes, caraotas, chícharos, fríjoles, fabas, frejoles, frisoles, granos, habichuelas, judías, pochas, porotos … son las semillas comestibles de Phaseolus vulgaris. El nombre « frijol» viene del asturleonés fréxol y éste del latín phaseolus (también el gallego feixón, el catalán fesol, el portugués feijão, el italiano fagiolo, el rumano fasole).

En Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua, Costa Rica, Cuba y México es conocido como frijol.

En Colombia se conoce como frisol o fríjol (nótese que la segunda es palabra llana) a los granos rojos o negros, blanquillo a los blancos, o grano en general.

En Venezuela se llama caraotas a los granos de color negro y frijoles al resto de las variedades (si bien algunas personas denominan a las de colores rojo y blanco caraotas rojas y caraotas blancas, respectivamente).

En Ecuador y Perú también es conocido como poroto y frejol.

En Bolivia, Chile, Argentina, Paraguay y Uruguay se llaman porotos (término que proviene de purutu, el nombre original en quechua). En Paraguay también se usa el nombre guaraní kumanda y, peyorativamente, saporo.

En Panamá se llama porotos a los granos grandes de color negro o rojo y frijoles al resto de las variedades.
En la mayor parte del Caribe, se llaman habichuelas (diminutivo de haba, nombre que proviene del latín faba). En otros países se llama habichuela a las vainas verdes de esta planta, con excepción de Perú, donde se las conoce como vainitas.

Actualmente en la mayor parte de España, sin embargo, se les llama judías (derivado del árabe yudiya, y éste del latín iudaeus y éste del hebreo yehudi o iejudi: ‘judío’) o alubias (del árabe al-lubíia, tomado del persa lubía). En el norte de España, en concreto en Galicia, se las denomina fabas, en Asturias fabes (singular, faba) y con ellas se elabora la especialidad culinaria asturiana llamada fabada. En Castilla-La Mancha, en Andalucía y Murcia se denominan habichuelas y en Cataluña se conocen también con el nombre de mongetes (singular, mongeta). En La Rioja existe una variedad oscura conocida como caparrones, siendo muy famosos los de Anguiano.

Salmón



Los salmones y truchas del Atlántico y del Viejo Mundo (el género Salmo) son peces marinos y de agua dulce de la familia de los salmónidos distribuidos por los océanos y mares de casi todo el mundo excepto el Océano Pacífico, con algunas especies que sólo viven en agua dulce en Europa y Asia. Su nombre procede del latín salmo, que es como llamaban en la antigua Roma a estos peces. Genéticamente son parientes cercanos de los salmones y truchas del Pacífico, del género Oncorhynchus, y tienen una anatomía similar, aunque el análisis de ADN mitocondrial ha mostrado que ambos géneros son diferentes.

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas. El salmón es un pescado azul o graso que aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas, el jurel o el atún. La grasa es rica en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo se recomienda el consumo habitual de salmón a la población general, y en particular en caso de trastornos cardiovasculares. El salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados.

Según informes de la revista Science los salmones de criadero pueden tener altos contenidos de dioxinas. Los niveles de PCB (bifenil policlorinado) pueden ser hasta 8 veces más altos en los criados que en los salvajes[cita requerida], y el contenido en omega-3 puede ser menor. A pesar de esto, la autoridad de alimentación británica (FSA) recomienda el consumo incluso de salmón criado, pues sus beneficios superan los riesgos. Por otra parte, el salmón es uno de los pescados menos afectados por el mercurio (metilmercurio). Entre las enfermedades causadas por su consumo se encuentra la aparición del Diphyllobothrium nihonkaiense.

Jugo de Vegetales



Un vegetal es un ser orgánico que crece y tiene vida aunque no muda de lugar por impulso voluntario. Los vegetales, de hecho, carecen de aparato locomotor. El término también se utiliza para nombrar a todo aquello perteneciente o relativo a las plantas.

Los vegetales pueden sintetizar su propio alimento a través de la fotosíntesis. Están compuestos por organismos multicelulares (con células eucariotas) y pueden medir desde unos pocos centímetros (como el musgo) hasta varios metros de altura (como ciertos árboles).

El concepto es poco utilizado en el ámbito científico, donde se prefiere hablar de plantas (un taxón estudiado por la botánica, que es una rama de la biología). El uso de la noción de vegetal queda limitado a la comida y a lo referente a la nutrición o la gastronomía.

Los alimentos vegetales incluyen a las hortalizas (como las verduras y los tubérculos) y las legumbres. La lechuga, el tomate, el apio y la cebolla son vegetales. Todos estos tipos de alimentos tienen diversas vitaminas que ayudan al organismo de distintas formas.

Se conoce como vegetarianismo al régimen alimentario que abstiene del consumo de carne de cualquier animal (vacas, cerdos, pollos, pescados, etc.) y que se basa en el consumo de vegetales, frutas y cereales. Aquel que practica estas dietas se conoce como vegetariano.

Existen diversos tipos de vegetarianos. Hay quienes no ingieren ningún producto derivado de los animales, como los huevos o la leche. En estos casos, se habla de vegetarianos estrictos o veganos.

La opción de alimentarse sólo de vegetales suele ser una decisión ética de quienes se oponen a que se sacrifiquen animales por su carne.

Al prepararlos y tomarlos crudos, se aprovechan todas las vitaminas y nutrientes que se pierden en la cocción. Un vaso de jugo de apio,zanahoria y lechuga por ejemplo,asegura el consumo de las verduras que se necesitan diariamente.

Camote



Ipomoea batatas, llamada comúnmente boniato, batata, chaco, papa dulce o camote (del náhuatl camohtli), es una planta de la familia Convolvulaceae, cultivada en gran parte del mundo por su raíz tuberosa comestible.

En sus distintas variedades anaranjado y morado es un excelente aporte de vitamina A y C,potasio,hierro así como un buen suplemento proteico.

Fuente

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