Receta: Lentejas con semillas de maravilla

La lenteja , Lens culinaris (International Feed Nº 5-02-506) es una planta anual herbácea, de la familia de las Papilionáceases, desde el punto de vista gastronómico un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque, como en el resto de productos de origen vegetal, apenas es absorbido en el tracto digestivo, siendo la carne la mejor fuente de este micronutriente. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.

Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrógeno orgánico (nitrato), que sí pueden utilizar. Por ello, las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que contiene moléculas de nitrógeno en su composición. A menudo se plantan legumbres con el fin de reponerlo.

Las pipas, semillas de girasol o maravilla son un fruto seco obtenido de las semillas (aquenios) de la planta llamada comúnmente girasol (Helianthus annuus). Se consumen como aperitivo, desechando su envoltura natural (pericarpio). Existen distintas variedades de pipas, dependiendo de la variedad de girasol; además de emplearse en alimentación humana, algunas de ellas se emplean en alimentación animal, especialmente de aves, en cuyo caso no se salan.

Las pipas de girasol son un alimento hipergraso, muy rico en minerales y con algunas vitaminas. Contienen, por cada 100 g de producto, 49,57 g de lípidos, 8,76 g de glúcidos y 22,78 g de proteínas. Tienen un porcentaje de materia seca de 92,53%, de extracto etéreo de 32,65%, de fibra cruda de 26,61%, de cenizas de 3,72% y de extracto libre de nitrógeno de 16,08%. Su valor energético por cada 100 g es de 570 kcal o 2.390 kJ. En cuanto a su composición en vitaminas y minerales (por cada 100 g de producto) destacan, por su alto contenido, el fósforo, con 705 mg; el magnesio, con 354 mg; y la vitamina E, con 4,5 mg.

La Receta…

Ingredientes (para 4 personas).
1 taza de lentejas
½ cebolla
1 zanahoria
1 diente de ajo
¼ taza de arroz
Hojitas de espinacas
Orégano, sal y aceite
100 g de semillas de maravilla
Un trocito de pimentón

Preparación.
Remojar las lentejas limpias el día anterior. Al momento de prepararlas, escurrirlas bien y cocinarlas en agua nueva hasta que estén casi blandas. Picar muy fino la cebolla, la zanahoria y el pimentón, para luego sofreírlos en una sartén con un poco de aceite. Dejar que se cocine lentamente, incorporar el ajo ya molido en un mortero junto con un poco de sal, orégano y la mitad de las semillas de maravilla. Formar una pasta. Una vez que el sofrito esté listo, agregarlo a las lentejas. Añadir el arroz y dejar cocinar hasta que esté tierno. Finalmente, incorporar la espinaca picada finamente. Esperar que repose unos minutos antes de servir. Al momento de llevar a la mesa, espolvorear un poco de semillas de maravilla sobre las lentejas.

Fuente

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